Стать сильнее

или Стоит преодолевать себя и чем угрожает перетренированная

По данным статистики, главная причина того, что больше половины клиентов фитнес-клубов прекращает свои занятия, – отсутствие результата. И действительно, после периода скорых и достаточно-таки легких успехов вдруг наступают момент, когда процесс идет, а достижений не наблюдается. Ни увеличение нагрузок, ни введение в свой график дополнительных тренировок, не в силах повлиять на ситуацию. Дополнительно появляется ощущение постоянной усталости и апатии. "По-видимому, фитнесс не для меня", – разочарованно думает человек и с грустью пометал клуб.

А жаль, не стоило так быстро капитулировать перед возникшими трудностями, тем более что все они временны. Этот период неудач и разочарований – всего лишь испытание на прочность, из которого каждый из нас легко может выйти победителем. Для этого нужно лишь знать, что происходит с нами в этот период, и своевременно реагировать на те сигналы, которые посылает нам наше тело. И тогда период физического совершенствования продлится еще очень долго, а сам процесс будет приносить только радость и удовольствие.

Успех в совершенствовании физической формы зависит от того, насколько эффективно нам удастся реализовать основные принципы фитнеса – тренинг, питание и возобновление.

Практика показывает, что, как правило, достаточно внимания уделяется только тренировкам и питанию, а процесс отдыха и возобновления пускается на самотек.

Это упущение вполне понятно и объяснимо. В повседневной жизни основная часть нашего времени и сил отдается работе, учебе, воспитанию детей и домашним заботам. Что если к этому прибавить еще и регулярные тренировки в фитнес-клубе? Ведь все основные процессы в вашем организме происходят за пределами тренажерного зала. Наши мышцы укрепляются и растут не во время самой тренировки, когда включается лишь механизм адаптации, а когда мы пассивно отдыхаем – даем возможность организма направить энергию на "ремонтные работы" по возобновлению мускульно-связочного аппарата и на укрепление его "боевых позиций".

Это относится и к процессу жиросжигания. Главное задание тренировки, нацеленной на снижение веса тела, – настроить организм на получение энергии в повседневной жизни именно из жиров и ускорить обменные процессы. Но в состоянии переутомления и перетренированной скорость обмена веществ автоматически замедляется и эффективность тренинга неминуемо снижается, а то и совсем сводится к нулю.

Если после высокоинтенсивной тренировки мы продолжаем активно тратить свои силы, недостаточно спим, да еще находимся в состоянии постоянного нервного напряжения, то многократно повышаем риск упасть в состояние стресса. И тогда уже ни о каком мускульном росте говорить не придется – сохранить бы то, которое было. Более того, длительное недовосстановление приводит в первую очередь к потере мускульной массы, поскольку она потребляет наибольшее количество энергии и в условиях энергодефицита, который наступил, становится для организма экономически невыгодной.

ОТДЫХ: ТАКТИКА И СТРАТЕГИЯ

Наш восстановительный период нуждается в таком же тщательном планировании, как и тренировочный процесс. Ничего сверхсложного в этом нет, особенно если знать основные правила стратегии возобновления.

Правило 1. Высыпайтесь!

Хрестоматийные восемь часов обязательного сна – очень условна цифра.

Каждому из нас нужно свое время сна, необходимое для хорошего самочувствия. Следовательно в этом вопросе ориентируйтесь исключительно на свои индивидуальные особенности и потребности.

Правило 2. Соблюдайте!

Даже если вы ярко выражена "сова", стремитесь засыпать не позже 24 часов (по крайней мере, сделайте это временами пассивного отдыха). Именно в ночную пору интенсивнее всего происходят процессы регенерации. Одна бессонная ночь способна отбросить вас далеко назад от ваших спортивных целей. Если вы с трудом засыпаете, ваш сон беспокоен и перерывчат, постарайтесь определить причину этого и по возможности устраните ее. Не забывайте о методах аутотренинга и психоэмоциональной релаксации.

Правило 3. Возобновляйтесь!

Ваша цель – рост мускульной массы? Тогда "тяжелые" тренировки на одну и ту же группу мышц должны проводиться только при условии их полного возобновления, иначе ваш тренинг будет проходить в режиме катаболизма – разрушение мускульной ткани.

Способность возобновляться для каждого из нас индивидуальная. Кому-то достаточно два-трех дни отдыха, а кому-то будет мало и недели. Разным мышцам также нужно свое время для возобновления. И это время каждый из нас должен четко для себя определить. Показатель готовности мышц к новой работе с весом – если при выполнении рабочего подхода вы чувствуете, что могли бы прибавить еще один-два повтору.

Правило 4. Принимайте!

В период высокоинтенсивных тренировок принимайте комплекс антиоксидантов и (или) адаптогенние средства.

Антиоксиданты (витамины А, Е, и Из, что синергический действуют в комплексе) способствуют регенерации тканей и защищают от повреждающего действия свободные радикалы, количество которых резко растет в период больших физических нагрузок.

Адаптогены – натуральные препараты, которые повышают стойкость организма к неблагоприятным действиям внешней среды, – например, элеутерококк, родиола розовая, левзея, женьшень. Их позитивный эффект достигается за счет оптимизации обменных процессов, а не за счет резкой стимуляции нервной системы (как, например, при приеме кофеиносодержащих препаратов).

Правило 5. Разбивайте!

Доказано, что циклический режим занятий – лучшая профилактика застоя в результатах тренировок. Именно этот режим поможет вам поддерживать высокий уровень внутренней мотивации.

Разбивайте тренировочный процесс на циклы, между которыми обязательно должен быть несколько дней отдыху от тренировок. Время периода тренировок зависит от его интенсивности и варьируется от полутора до трех месяцев.

Правило 6. Не переутомляйте!

Если вы, пересиливая себя, тренируетесь в состоянии общего физического переутомления, то тем самым повышаете риск получения травмы (как во время тренировки, так и за залом), поскольку мышцы, которые не возобновились для новой работы, переводят часть своей работы на связки и суставы. Переутомление угрожает также развитием синдрома перетренированной, для которого характерные ощущения подавленности, апатия, резкое снижение иммунитета и мускульная слабость. Этот синдром может растянуться на достаточно долгое время.

КАК ВОВРЕМЯ ОПРЕДЕЛИТЬ, ЧТО ВЫ ЖИВЕТЕ НА ПРЕДЕЛЕ ЖИЗНЕННЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ?

Появление следующих признаков должно стать для вас как минимум поводом для снижения интенсивности тренировок, а как максимум – к введению перерыва в вашем тренировочном процессе на недельку-другую.

- В последнее время вам придется принуждать себя идти на тренировку.

- Даже после достаточного периода сна утром вы чувствуете вялость и разбитость.

- Посттренировочная мускульная боль длится дольше обычного.

- Появляются боли в суставах.

- Вы с трудом засыпаете даже после напряженного дня.

- Ваш аппетит выходит из-под контроля. Вы или начинаете есть очень много, или, напротив, очень мало, с трудом принуждая себя что-то проглотить.

- Резко падает концентрация внимания, в поведении оказываются раздражительность и агрессивность.

- Вы становитесь очень восприимчивые к колебаниям атмосферного давления, реагируете на изменения погоды.

- Во время тренировки появляется усиленное сердцебиение, больше обычного повышается давление, и эти симптомы еще долгое время сохраняются после тренировки.

- Вы стремитесь сократить время тренировки, чувствуя, что с трудом производитесь с запланированной нагрузкой.

И, пожалуйста, помните: во что бы то не стало преодолеть себя – не всегда лучший способ добиться поставленных целей.

Ольга МОРОЗОВА

Фитнесс центр с аквапарком "Кимберли Ленд"


 

Последние записи

  • айкидо | без правил | рукопашный | самбо | о борцовках