|
самый популярный спорт, связанный с работой с железом, - бодибилдинг. Этот спорт ориентирован не на силу, а на увеличение объемов мышц и рельефа тела. Здесь методик действительно много. Но четкой зависимости между объемом мышц и силой человека не существует. Посмотрите на тяжелоатлетов - они крепко составлены, но не выглядят настолько же огромными, как звезды бодибилдинга. Силовые же виды спорта - это, в первую очередь, тяжелая атлетика и силовое троеборье (пауэрлифтинг). И здесь с методами тренировок вопроса решено легко - есть универсальные правила, которым следуют все атлеты. Занимаясь в подобном ключе вы сможете в умные сроки стать значительно сильнее.
Что есть сила
не будем прибегать к философским или физическим категориям силы, а определить ее проще, что называется по-спортивно. Максимальная сила - и наибольший вес, который вы сможете поднять в данном упражнении. То есть если вы выжимаете лежа, скажем, 100 кг, а ваш сосед 80 кг - вы сильнее. А то, что он больше чем вы количество раз сможет выжать, скажем, штангу в 60 кг просто означает, что он выносливо. Результат действия силы (и здесь уже применимые категории физики) - скорость. Чем сильнее вы толкнете объект определенной массы, тем быстрее он подвинется. Поэтому развитие силы не прямой противоречит и росту скоростных навыков, например, при боксерском ударе. Некоторые боксеры сомневаются в том, стоит ли развивать силовые навыки. Мы в настоящий момент детально не будем останавливаться на этом вопросе - о нем коротко пойдет язык в конце статьи.
Упражнения со штангой
, Чтобы хорошо плавать - нужно лезть в воду и плавать, чтобы достичь успеха в стрельбе из лука - нужно купить его и стрелять. Чтобы развить силу, нужно браться за штангу и заниматься с большими весами. Максимальная сила отображает то, насколько большой вес вы сможете поднять на один раз. Следовательно, и работать нужно с весами на небольшое количество повторов, создавая условия максимальной нагрузки. Что же касается упражнений - не будем изобретать велосипед, а взять за основу силовое троеборье. В этом виде спорта атлеты соревнуются в исполнении трех упражнений: жиму лежа, приседания и сословной тяги. Эти упражнения называются базовыми и задействуют практически все мышцы, потому, выполняя их, развитие силы будет гармоничным. Технику выполнения этих упражнений лучше осваивать под руководством тренера. При соблюдении всех, не очень сложных, правил, вы возведете риск травмы к нулю. А вот неправильные способы выполнения упражнений травмоопасни.
Жим, лежа. Упражнение выполняется на специальной лаве. Вы ложитесь на нее, пытаясь максимально выгнуть корпус (в бодибилдинге это называется читерством, но в работе на силу такой прием поощряется, позволяя взять больший вес). Ноги должны находиться на полу. Браться за штангу лучше широким хватом (то есть развести руки на максимальную комфорное расстояние) - так вы, во-первых, перенесете большую нагрузку на крупные грудные мышцы и, во-вторых, сократите путь, который должна выполнить штанга в этом упражнении. Приседание. Здесь все понятно интуитивно - подходите к стойкам, кладете штангу на плече и садитесь. Штангу лучше класть ниже шеи, на мышцы трапеции - это менее травмоопасно и так вы сможете собрать больший вес. Следите за спиной - выгибать ее горбом нельзя. Сословная тяга. Этим упражнением многие пренебрегают, в связи с трудностью его выполнения и с раздутыми слухами о его травматичности. Однако именно это упражнение лучше всего развивает всю спину полностью. А как известно, мышцы спины одни из важнейших у боксера - они принимают участие в выбросах руки и солидно добавляют массы. Многие боксеры не выглядят суператлетами, однако у профессионалов мышцы спины, по крайней мере, развитые всегда. Выполняется упражнение таким образом - штанга лежит на полу, а вы, хватаетесь за штангу в полуприседе. Ваше задание - полностью распрямиться со штангой в руках. Основная ошибка новичков - рвано движение - то есть сначала разгибаются ноги, а лишь потом спина. Тянуть штангу лучше слитным движением - ноги и спина распрямляются одновременно. Тогда снизится травмоопасность, да и вес вы сможете взять больший. Спина, как и в приседе, не должна горбить. На завершающей стадии, когда вы прямились, постарайтесь удерживать штангу в каждом повторе в течение 3-5 секунд. Это очень полезный способ развить широчайшие мышцы спины и предплечья.
Метод развития силы
Существуют разные методы развития силы, объединенные общими правилами, описанными в предыдущем разделе. Мы предлагаем самый простой и проверенный. В дальнейшем, набравшись опыта, вы всегда сможете модернизировать этот план исходя из особенностей собственной конституции. План рассчитан на один цикл (время цикла для каждого атлета индивидуально, ориентируйтесь на полторы-две с половиной недели). Методика затачивалась с некоторым упором на жим, лежа. В план включена подсобка - дополнительные упражнения. Дополнительных упражнений существует масса - выбирайте наиболее эффективные, такие, которые прорабатывают ваши отстающие мышцы. В дужках будут указаны возможны варианты подсобки для каждого базового упражнения. На каждой тренировке оставьте не больше 2-3 из них. Такие упражнения, как правило, выполняются на 6-12 повторов при 2-3 подходах в каждом упражнении. Перед началом тренировки необходима небольшая разминка - поработайте с небольшими весами, подготовьте к работе связки, разогрейте мышцы. Что касается отдыха между подходами - не спешите, дайте организму опомниться. При выполнении базовых упражнений отдых должен заключаться от 3х до 10ти минут между подходами. Для дополнительных упражнений отдых можно сократить.
1 День: Сильный жим
1 Жим, лежа на горизонтальной лаве (5 подходов). Количество повторов в подходах, не считая разминку, 3-5.2. Подсобка (жим, лежа на наклонной лаве, жим, стоя, жим узким хватом, французский жим, разводка гантелей, в стороны, отжим на брусьях). Цель подсобки для жима, лежа - нагрузить мышцы плеча, верхние и нижние отделы груди.
2 День: Приседание
1 Приседание со штангой (4-5 подходов). Количество повторов - 3-5.2. Подсобка (жим ногами на станке, упражнения на разных специализированных тренажерах, подкушаю на носках с теми, которые обременили).
3 день: Легкий жим
1 Жим, лежа на горизонтальной лаве (5 подходов). Количество повторов в подходах, не считая разминку, 3-6.2. Подсобка (тоже, что и в первый день; можно разнообразить подъемом гантелей на бицепс). В этот день подсобки можно сделать более чем обычно - 3-4 упражнения по 2-4 подхода.
4 День: Сословная тяга
1 Сословная тяга (4-5 подходов). Количество повторов - 3-42. Подсобка (наклоны со штангой, гиперекстензии, тяга вертикального блока).
С планом занятий мы разобрались, теперь осталось уточнить еще один важен момент. Чтобы развить силу необходимо стараться на каждом занятии немного увеличивать вес штанги в одном из базовых упражнений. Повышайте вес в зависимости от своих возможностей, но это должно оставаться вашим главным правилом занятий. Если сегодня вы собрали, скажем, 70 кг на пять раз, то в следующий день жима попробуйте увеличить вес на 1,5-5 кг Не вышло сделать на 5 раз - ничего страшного, сделайте на 2-4 повторы, а уже на следующей тренировке повторите попытку. В результате вес штанги в каждой из упражнений будет расти, а вместе с ним и ваша сила.
Советы новичкам
Несмотря на то, что есть сильное искушение сразу бежать в спортзал и браться за штангу, лучшее подойти к делу обстоятельно. В первых 2-3 месяца новичку лучше сфокусироваться не столько на силовой подготовке, сколько на общем физическом развитии. В этот период преимущественно делать разнообразные упражнения, не перетруждая себя. Число подходов в каждом упражнении можно сократить до 2-3, а количество повторов увеличить до 10-15. Так вы быстро наберетесь сил, укрепите связки и мышцы, узнаете свои базовые возможности. При этом вы расширите кругозор, узнаете, какие существуют упражнения и сможете выбрать наиболее эффективные из них для подсобки. А после этого можно приступать и к обстоятельным силовым тренировкам.
Боксерам на заметку
Занятия с железом могут быть полезными для боксеров. Однако лишнее увлечение штангой может иметь и негативные последствия. Развитие силы, как ни крути, связанный с увеличением мускульной массы. Избыточный рост объема руки, например, может привести до того, что рука не сможет разгибаться до конца. А резкое увеличение веса, пусть и за счет мышц, ударит по дихалке. Поэтому о беге, прыжках со скакалкой и тому подобное забывать не стоит. Также вредная и перетренированная - если вы серьезно будете заниматься с железом 3-4 разы в неделю, то о боксерских тренировках можно забыть. Вывод: важен умный подход при занятии железом для боксера. Заниматься железом стоит не больше 1-2 раза в неделю, оставляя 1-2 дня на отдых перед боксерскими тренировками.
Доводы в интересах штанги
или Нужна силовая подготовка боксерам и поклонникам другого единоборства? Это вопрос пока остается открытым - существуют сами разные мысли: от полного игнорирования работы с железом, к фанатичному увлечению штангой. В этой статье мы сознательно обошли этот вопрос стороной - наше задание описать методы тренировок, с помощью которых любой спортсмен сможет значительно увеличить силовые показатели. Однако сами профессиональные боксеры, особенно тяжелоатлеты, не брезгуют заниматься с теми, которые обременили. Чтобы убедиться, достаточно взглянуть на таких бойцов, как Майк Тайсон, Леннокс Льюис, Оливер Маккол, брать Кличко, Фрэнк Бруно и так далее, Чтобы увеличить массу и выступать в тяжелом весе серьезно занимался с железом и Евандер Холифилд. После боя из Ларри Дональдом россиянин Александр Поветкин рассказал автору этих строк, который принял решение активно заниматься со штангой. Напомним, в том бое Поветкин красиво переигрывал технаря Дональда, однако ему удалось победить лишь по глазкам. С техникой, выносливостью и скоростью, все было в порядке, но мне просто не хватило мощности в ударах. Чтобы заполнить этот пропуск мы нашли тренера, с которым много будем работать над силовой подготовкой. Я и раньше занимался со штангой, но делал это хаотически, несистематический и особенно не следуя методикам, - рассказал Поветкин в разговоре с автором этой статьи. И как результат, в бое с Крисом Бердом мы увидели куда более могучего Поветкина, который в итоге победил техническим нокаутом верткого американца. Эти примеры показывают, что известным профессионалами не чужая работа с железом, потому есть смысл вовлечься в опыт лучших и более обычных спортсменам
Интернет-журнал о боксе Спорт Бокс.
|
